I made myself a workout, inputs?

xfalcon

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Hi guys,

With one week left on the Jim Stopani 12 weeks "Shortcut to size", I made myself a new workout to continue while hopefully "upping" the intensity/progress. I would like to know what you think about it. I based it on Jim's workout and this one I was advised to use: http://www.muscleandstrength.com/workouts/4-day-power-muscle-burn-workout-split.html

So here it goes, questions are after:

Monday: Chest and Back (+ Abs workout #1 at the gym)
A1 Barbell/Dumbell Bench Press 4x 6-8
B1 Incline Dumbell Bench Press 3x 10-12
B2 Dumbell Flies 3x 12-15
C1 High Cable Crossovers 3x 10-12
C2 Low Cable Crossovers 3x 10-12

A1 Deadlift 4x 6-8
B1 Seated Cable Row 3x 10-12
B2 Front Lats Pulldown 3x 10-12
C1 Leverage High Row 2x 12-15

Tuesday: Biceps and Triceps
A1 Incline Dumbell Hammer Curls 3x 10-12
B1 Close-grip Bench Press 3x 10-12
B2 Zottman Curls 3x10-12
C1 Cable Tricep Pressdown 4x 6-8 (2Nrm + 2Rev)
C2 Cable Biceps Curls 4x 6-8 (2Nrm + 2Rev)
D1 Skullcrushers 3x 10-12
D2 Preacher Curls 3x 10-12
E1 Standing Cable Tricep Extensions 3x 10-12

Wednesday: Rest Day (+Abs workout #2 at home)
20min Jumping Rope (HIIT)
30-45min Running/Jogging

Thursday Shoulders + Calves
A1 Standing Military Press 4x 6-8
A2 Side Lats to Front Raise 4x 10-12
B1 Reverse Flies 3x 10-12
B2 Standing Barbell Upright Rows 3x 10-12
C1 Cable/Machine Shrugs 3x 12-15

A1 Standing Calves Raise 4x 20-25
B1 Seated Calves Raise 3x 12-15

Friday Legs + Upper body compounds (+ Abs workout #1 at gym)
A1 Barbell Squat 4x 6-8
B1 Leg Extensions 3x 10-12
B2 Standing Leg Curls 3x 10-12
C1 Deadlifts 4x 6-8

A1 Dip Triceps Ver. 2x 10-12
B1 Pullups 2x 10-12
C1 Machine Bench Press 4x 10-12

Saturday and Sunday are rest days.

NOTE: Will be done in Supersets every 2 weeks. (A1 is superset with A2...etc)


1. Too much? I did use the exercice that I liked the most while working the most IMO. General inputs? It's my first time doing this so every HELPFUL inputs are welcome. I think I follow the same "pattern" as Jim, while upping the intensity using the idea of the other one, and supersets.

2. Or should I just stick to Jim's workout? http://www.bodybuilding.com/fun/shortcut-to-size.html I like it, except I would change some exercices that I don't like.

Thanks in advance.
 
change exercices that you don't like ? don't take the easy way pal..

as for your workout, i personally don't find it efficient to work two large groups of muscle the same day (chest+back), i prefer ( and jim does the same) work one large group of muscle + aux ( like doing back/biceps, chest/triceps, legs/calves, chest/shoulders and maybe finish the week with legs/shoulders..

your the master of your own success
 
Thanks for the input, I was actually wondering if it was efficient or not. I went more with the easiness of including Supersets in there. I'll work on that then.

As for the change exercices, I didn't meant to go the easy route. Ex: Lats Pulldown being neck is uncomfortable for me, so I switched for the Lats Pulldown in front. It's more the form than anything else. Another one would be the Barbell pulldown for the back that I switched for the seated one, since I was already doing deadlifts, I don't want to kill my lower back, I want to make it stronger.

Thanks!
 
En passant j'ai terminer le shortcut to size de jim stoppani il y a 3 sem environ, bon trainning j'ai surtout eu des gainz au niveau des cuisses mais j'ai ajouter un deuxième leg day a la place du rest, que j'ai pris dans HRT : HELL RAISER TRAINING SESSION 2, c'est un trainning de jambe pas trop compliquer mais efficace comme deuxième leg day, il se fait assez rapidement donc c'est possible d'ajouter un deuxième groupe de petits muscle en isolation après, moi je fesait trapèze par après.
 
Slim: J'ai fait 3 mois de gym sérieux seulement à date, je me vois toujours comme un novice/débutant. J'essaie de m'améliorer à chaque fois que j'y vais.

Je fais 5p10, 154lbs la dernière pesée. Je dois avoir pris environ 4-6lbs depuis le début et je crois bien avoir baissé en body fat %. Le problème c'est qu'étant débutant, je n'ai pas pris mes donnés en note au début....

Protégé: Is that crazy in a good or bad way? I was aiming at doing Push/Pull supersets, that's why I put Chest and Back on the same day. My goals are to grow lean mass. I don't want to get fat and the cut. I think I'm doing okay right now but I wish to push it a little more. That's why I went with Supersets since it seemed to be a great way to do it from what I read.

Thanks guys! Don't hesitate to comment as it helps me a lot!
 
I don't like you muscle group matches... Biceps and triceps together is just a killer imo...

To me these go together:

Day 1 : Chest + Biceps
Day 2 : Triceps + Back (For triceps what I really like is the "frenchman laying extension" and you seem not to have dips, except on your leg day...)
Day 3 : Shoulder + Something (Calves is good...)

Your leg day is alright...

And do Insanity (reverse HIIT) on your rest days... Reverse HIIT is full throttle with little pauses. It works great.
 
BoxsterBoy said:
I don't like you muscle group matches... Biceps and triceps together is just a killer imo...

To me these go together:

Day 1 : Chest + Biceps
Day 2 : Triceps + Back (For triceps what I really like is the "frenchman laying extension" and you seem not to have dips, except on your leg day...)
Day 3 : Shoulder + Something (Calves is good...)

Your leg day is alright...

And do Insanity (reverse HIIT) on your rest days... Reverse HIIT is full throttle with little pauses. It works great.
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Ok premièrement c'est prouvé que faire chest/dos en superset ça peut donner des résultats intéressants. Je l'ai fait souvent et j'aime bien. Y'a aussi un certain Arnold Schw... qui s'entrainait de même et ça viré pas trop pire.
Deuxièmement biceps/triceps ensemble ça marche super bien.
Troisièmement chest/biceps c'est bon, mais c'est pas mal plus logique de faire chest/triceps étant donné qu'en faisant des press tes triceps travaillent donc c'est mieux de suivre et de terminer avec ça, même chose pour le dos, les biceps sont sollicités durant les mouvements de pull.
Ta routine a ben de l'allure pour le split, mais moi je serais plus allé comme ça:

jour 1 : chest/dos
jour 2 : jambes/mollets/abdos
jour 3 : off
jour 4 : épaules/trapèzes
jour 5 : biceps/triceps/abdos
jour 6 et 7 : off

La seule chose, chest/dos en supersets si tu t'entraînes depuis peu tu risques de trouver ça pas mal difficile. Alors tu peux aussi faire 1 exercice de chest, ensuite 1 de dos, et ainsi de suite pour compléter ton workout.
 
Kerplunk: Merci, je crois bien essayé les combos initials. Mon problème est de faire un move de Chest+Dos en superset a cause de l'aménagement de mon gym, donc je pensais faire Chest et dos en superset, mais séparé, suggestions? (Je vois p-e pas ce qui serait possible...) Pour Chest/Dos, si je pourrais faire 1 superset, sa serait bien? Ensuite:

Abdos 2x/sem: Est-ce que 3 c'est trop? J'ai vu un amélioration de ce coté, me reste toujours a perdre la petite couche de gras sur le top pour les découper plus mais sinon 3x/sem était bien. Raison en particulier pour le changement? (Je les faisais a la maison seulement avant, donc indépendant du workout en tant que tel)

Jambe et molets la meme journée: J'ai l'impression qu'après les Squat et le Deadlift, juste finir le workout de jambe va être difficile (Il l'est déja en fait). C'est pas overkill de mettre les molets en même temps? Je les avais mit avec épaule car c'est un workout moins long.

Et finalement, quel est la raison d'interchangé la journée de jambe avec celle de biceps/triceps?

Merci beaucoup guys! Pour les exercices, des suggestions/changement? What about reps?
 
xfalcon said:
Protégé: Is that crazy in a good or bad way? I was aiming at doing Push/Pull supersets, that's why I put Chest and Back on the same day. My goals are to grow lean mass. I don't want to get fat and the cut. I think I'm doing okay right now but I wish to push it a little more. That's why I went with Supersets since it seemed to be a great way to do it from what I read.

Thanks guys! Don't hesitate to comment as it helps me a lot!
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It's crazy in a sense that most people who are at their beginning stages of their fitness cycle wouldn't start with something like this til further down their progressive cycle. Good on you for doing this. How often do you do your cardio though?
 
chest + dos c'est beaucoup trop demandant en plus que tu y va avec +/- 5 exercice de chaque

Chest+tricep
Back+Bicep

thats the way i workout!
 
Btw, si ta pas une bonne base en terme de force, faire autant de sets c'est pas ça qui va t'ammener loin.

Concentre toi sur la maitrise des compounds. Quand tu va stagner, tu pourra ajouter de la fantaisie à tes training :) ça c'est mon point de vue.

Mais le plus important dans tout ça, surtout si tu garde autant de volume, MANGE, MANGE, MANGE. Oublie les calories et le gras, fait juste dévorer tout ce qui te tombe sous la main. Garde en tête que manger beaucoup c'est tellement relatif, une grosse portion peut être une petite portion pour quelqu'un.

Je te conseille de lire sur le 5x5 stronglifts, pour un débutant il n'y a rien de mieux, RIEN. Si ta seulement pris 4-6 lbs dit toi que t'es encore beginner et que ta encore un bon 20lbs que tu peux gagner asser rapidement.
 
Merci pour les inputs! C'est très apprécié!

J'hésite toujours entre les supersets ou simplement faire mon Workout en Mircocycle comme celui de Jim Stopani... Pourrais-je faire les 2? (Je me retrouverais a faire la 1ere et 3e semaine en superset, soit 12-15reps et 6-8reps.) Je garderais mes exercices par contre.

J'avais regardé le 5x5...mais je trouve ça trop redondant. Je comprends que les 5 exercices sont excellent mais seulement faire ces 5 là, je trouverais ça plate à la longue... Par contre, pourrais-je faire ces 5 exercices en 5x5 et reduire le nombre d'exercice d'isolation? Serait-ce une bonne idée? (Les isolations seraient fait en Microcycle)

Je n'essaie pas de tout mixer les types de programme, mais d'en faire un hybrid avec les bon cotés de chacun, si c'est possible.

Merci encore!
 
La ta l'air de quelqu'un qui a faim et qui vient de s'assoir au restaurant. Tu veux le menu au complet, tu va être bourré asser vite.

Stronglifts à l'air ''facile'' et redondant, mais quand tu va faire un nouveau personnal record à chaque training, tu va tellement bien te sentir et tu va être plus confiant. Tu construits ton corps, c'est comme construite n'importe quoi d'autre. Tu dois commencer par ce que tu ne vois pas de l'extérieur. Ici, c'est ton système nerveux.


``Who’s in Control?

One of the more interesting questions addressed by physiologists was whether nerve controlled muscle, or muscle controlled nerve. In 1960, Buller et al designed an interesting study to answer this question.

The Buller lab pulled a nerve out of fast muscle (flexor digitorum longus) and stuck it into a slow muscle (soleus). This process is known as cross-reinnervation. They measured isometric twitch contractions and relaxation times and found that the slow muscle became faster when innervated by a nerve that normally innervated fast muscle. (Say that three times fast!)

What did this mean? It meant that the nervous system could modulate skeletal muscle properties. In other words, nerve significantly controls muscle! Now you know why I make such a big to-do over the importance of understanding the nervous system for strength and hypertrophy seeking trainees.``
 
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